Rozciąganie jest bardzo ważną formą ćwiczeń, której wielu nie docenia. Jest to duży błąd, ponieważ rozciąganie sprawia, że ciało jest bardziej elastyczne, zmniejsza ból, a także może poprawić stan emocjonalny.
Poniższe ćwiczenia rozciągające mogą być bardzo korzystne dla tych, którzy dużo siedzą w jednym miejscu i są zbyt zajęci, aby poświęcić czas na uprawianie sportu.
Rozciąganie szyi
Reklamy
Ćwiczenie sowy porusza mięśnie, które znajdują się nad mostkiem i obojczykiem i rozciągają się aż do uszu.
Wyprostuj górną część ciała, powoli pochylając głowę w prawo, tak aby podbródek znajdował się nad ramieniem, a głowa była równoległa do ziemi.
Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz w lewo.
Rozciąganie szyi i górnej części pleców
W pozycji siedzącej wyprostuj plecy i utrzymuj stabilne biodra. Zegnij ręce w łokciach i połóż dłonie z tyłu głowy. Następnie, w tej pozycji, przyciągnij ciało do klatki piersiowej bez wyginania pleców.
Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie zwolnij uścisk i powoli unieś głowę.
Rozciąganie ramion
Pozycja orła pomaga rozciągnąć tylną część ramion i górną część pleców.
Podnieś ramiona, a następnie skrzyżuj je przed sobą, jak na zdjęciu, najpierw prawą ręką w górę, a następnie lewą ręką w dół. Skieruj dłoń i palce w górę do sufitu. Przedramię powinno być równoległe do podłoża.
Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.
Ćwiczenia na mięśnie naramienne i piersiowe
Stań pomiędzy framugami drzwi, unieś ramiona w sposób pokazany na rysunku, tak aby ramiona były równoległe do podłoża, zegnij je w łokciach, a przedramiona były prostopadłe do framug drzwi. Wyprostuj plecy i wykonaj krok do przodu jedną ze stóp.
Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 3 razy.
Rozciąganie górnej części pleców
Unieś prawą rękę, zegnij ją w łokciu i wyciągnij do tyłu nad głową, tak aby dotknąć dłonią górnej części pleców. Połóż lewą dłoń na prawym łokciu i delikatnie popchnij łokcie w dół.
Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.
Skrzydła motyla napinają mięśnie pleców i klatki piersiowej.
Wyciągnij ręce na boki i zegnij je w łokciach, a następnie umieść palce na czubku ramienia. Odciągnij łokcie do tyłu, jakbyś próbował ich dotknąć.
Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie dotknij łokci z przodu przez 5-10 sekund.
Rozciąganie talii
To ćwiczenie rozciąga również mięśnie bioder, brzucha i nóg.
Stań blisko powierzchni ściany, tak aby cały kręgosłup spoczywał na niej. Powoli przesuwaj się po ścianie, aż zgięte kolana i uda będą równoległe do podłoża.
Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 8-12 razy.
Ćwiczenia na głębsze mięśnie pleców i tułowia
Usiądź na krześle i trzymaj stopy płasko na podłodze. Skręć tułów, ale nie poruszaj biodrami w międzyczasie. Utrzymuj kręgosłup napięty. Połóż dłonie na karku.
Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę. Wykonaj 3-5 razy.
Ćwiczenie „superman”
Połóż się na brzuchu na podłodze, ręce i nogi wyprostowane, a następnie unieś je z ziemi, utrzymując tułów w dół. W międzyczasie spróbuj wciągnąć brzuch.
Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
W przypadku wystąpienia bólu należy skontaktować się z lekarzem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy również skonsultować się z lekarzem.